血糖値を下げる為の食事方法

健康診断の結果で、血糖値が高め、という結果が出た場合、糖尿病になる一歩手前と考えられる為、血糖値を下げる努力をする必要があります。(すでに糖尿病、と診断される場合もあります)

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糖尿病はサイレントキラーと呼ばれ、特に症状が見られなくても、様々な合併症を引き起こす恐ろしい病気です。

血糖値を下げるのは簡単で肥満を解消することです。血糖値を下げる為の食事方法を紹介します。

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健康診断などの検査結果で、血糖値が高かった場合は、食生活と生活習慣を改善すれば、血糖値を下げることができます。

高血糖の方は、ほとんどが肥満なので、まずは肥満を解消させる為に、ダイエットをすれば、血糖値を下げられます。

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血糖血を下げる為の食事方法

・1日の適正カロリーを超えないようにする
まずは食べすぎに注意し、エネルギー過多を防ぐようにします。あまり食事を食べていない、とカロリー過多の自覚がなくても、お菓子やお酒などの摂り過ぎて、適正カロリーを大幅に超えている場合もあるので注意が必要です。

・バランスよく食べる
各種の栄養素をバランスよく摂ることも重要です。ダイエットを気にし過ぎて、偏りがあるのはよくありません。

主要栄養素は、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維です。これらの栄養素は、体内で互いに作用しあい、体を維持する為に働いています。ある栄養素が体に良いからといって、その栄養ばかり摂取したり、逆に極端に摂取量を減らすのは、栄養バランスが乱れ、体にとってよくありません。

理想は1日30品目です。30品目摂るには、たくさんの栄養を少量すつとれる和食がオススメです。

・野菜は1日300g以上
糖尿病をはじめとする生活習慣病を予防するには、1日に野菜を300~350g食べることが推奨されています。野菜はカロリーが低く、ビタミン、食物繊維が豊富に含まれている優秀食材。300g以上というと多く感じるかもしれませんが、茹でるとかさが減るので、おひたしにしたり、スープや鍋物に入れると、無理なく食べられます。

・食物繊維をたっぷり摂る
きのこ、海藻類などには、食物繊維が豊富に含まれていて、食物繊維は、高血糖や肥満の改善に最適の栄養素です。

水溶性食物繊維は、腸で糖質やコレステロールの吸収を抑制する働きがあり、血糖値の上昇がゆるやかになります。さらに、食物繊維は胃で消化されない為に、満腹感が得られやすく、食べすぎを防ぐ効果もあります。きのこや海藻は、カロリーも低い為、量を気にすることなくたっぷり食べられます。

・大豆製品を摂る
畑の肉、と呼ばれる大豆は、積極的に摂りたい食品です。大豆は植物性タンパク質が豊富で、各種ミネラルも含んでいます。タンパク質を含む食品は、大豆以外にも肉や魚がありますが、カロリー、脂質も高い為、食べすぎは肥満につながります。

大豆なら、カロリーが低い為、食べすぎによる肥満の心配がありません。豆腐や納豆など、1日に1品摂るようにします。

・肉を食べるならロースよりヒレ
肉はカロリーが高めなので、摂り過ぎに注意が必要です。その為、なるべく脂肪の少ない部位を選んで、適量を守って食べるようにします。

牛ロースや豚バラ、鶏の皮などはカロリーが高め、赤肉、ヒレ、鶏ササミなど、低脂肪の部位を選んで食べるようにすれば、ある程度の量を食べることができます。

ハムやベーコン、ウインナーなどの加工食品は、脂質以外に塩分も多い為、注意が必要です。

・青魚を摂る
肉と魚には良質なたんぱく質が含まれています。魚は肉よりカロリーが少ない為、肉と魚なら、魚を選ぶべきです。

魚に含まれている成分に、DHAとEPAという不飽和脂肪酸があります。血液をサラサラにして血栓を作りにくくする作用がある為、動脈硬化を改善し、心筋梗塞、脳卒中などの予防にもつながります。DHAとEPAを多く含んでいるのは、青魚なので、アジ、サンマ、イワシなどを積極的に摂るようにしましょう。

骨つきの魚だと、食べるのに時間と手間がかかって、食べすぎの防止にもなります。

・果物を食べるなら、朝食後か夕食後
果物にはビタミンCが豊富に含まれていて、ビタミンCは免疫力をアップするので、積極的に摂りたいですが、果物には果糖やブドウ糖などが多く含まれている為、食べすぎは禁物です。

さらに果物の糖分は吸収が早い為、空腹時に食べると血糖値が急上昇してしまいます。その為、食べるなら朝食後が昼食後がベストです。

・水分補給は水かお茶、ジュースは控える
飲み物を1日の適正カロリーから外して考えてしまう方も多いですが、ジュースや缶コーヒーなどには、糖分が多く含まれているので注意が必要です。特に夏場になると、スポーツ飲料を飲む、という方も多いと思いますが、スポーツ飲料水にもたっぷりの糖分が含まれています。

のどが渇いた時、水分補給するなら水かお茶で。どうしてもジュースなどの甘い飲み物が飲みたい場合は、ジュースをおやつと考え、その日のカロリーを他で制限するようにします。

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血糖値が高くても、自覚症状がない為、半数以上が何もしない、医療機関を受診しないそうです。糖尿病の自覚症状が現れ始めた時には、すでに病気がかなり進行している状態です。

知らないうちに、腎症や神経障害、網膜症などの恐ろしい合併症を引き起こしている可能性もあります。何も症状が出ていなくても、血糖値が高い場合は、食生活と生活習慣を見直し、血糖値を下げる努力をしましょう。

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