不眠症、自分でできる治し方、原因、治療法などのまとめ

不眠症というと、夜なかなか眠れない病気、と思われるかもしれませんが、夜眠れていても、朝起きた時に眠った感じがしないものや、夜中に何度も目が覚めるなども不眠症に分類されます。

睡眠

自分でできる不眠症の改善方法や原因、病院で行う治療法などについて詳しくまとめました。

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不眠症のタイプ

不眠症は症状によって4つに分けられます。

●入眠障害
寝床に入ってもなかなか寝付けない、というもので、一般には寝付くまでに30分~1時間程度かかり、中には2~3時間かかる人もいます。入眠障害を訴える人は、年齢や性別に関係なく増えている、と言われています。

●中途覚醒
夜中に何度も目が覚めてしまう、というもので、高齢者に多く見られます。

●早朝覚醒
起きる予定の時刻より、2時間以上早く目が覚めてしまい、その後寝付けなくなります。高齢者に多く見られます。

●熟眠障害
睡眠時間は比較的とれているのに、ぐっすり眠った感じがしない、というものです。多くが他のタイプと重複していて、そちらが改善されると、熟眠障害も改善されることがほとんどです。

不眠症になると、夜の睡眠が十分とれない為に、昼間の起きている時に、倦怠感、疲労感があり、集中力も低下して、日常生活に支障が生じるようになります。

目が疲れている女性1

不眠症の原因

不眠症は様々な要因が関係して起こると考えられています。

・睡眠周期の乱れ
睡眠には浅い眠りで夢を見たりすることの多い「レム睡眠」と深い眠りで体や脳を休める「ノンレム睡眠(第1~3段階)」があります。この2つがおよそ90分周期で繰り返されるのが、健康な睡眠といえます。

加齢とともに、最も深い眠りであるノンレム睡眠の第3段階が減り始め、70歳代以降はほとんどなくなります。また、年をとると夜中に何度も目が覚める中途覚醒が起こりやすくなります。

・体内時計のずれ
人間の体には「昼間活動して夜眠る」というリズムがあります。これを司っているのが脳の視床下部にある体内時計です。

体内時計は24時間とは少し違う周期で動いていて、朝太陽の光を浴びたり、食事をしたり、出勤時間を守るといったことで、24時間周期に調整されます。朝起床してから14~16時間後、メラトニンというホルモンが分泌され、それによって眠くなります。

ところが、年をとると体内時計が前のほうにずれる為、朝早くに目が覚めてしまう早朝覚醒が起こりやすくなります。

・眠気を誘う深部体温の低下
人は体の深部体温が下がると眠くなります。この時、体の表面の温度は上がります。ところが高齢者や、日中あまり体を動かさない人は、昼夜の深部体温差が小さい為、寝付きが悪くなります。

・ストレスと入眠障害
その日あった嫌なことなどを思い悩んで寝付けない、ということは誰しもよくあることですが、ほとんどの場合が一過性で済みます。ところが、寝付けなかったらどうしよう、と気にしすぎると、眠れないこと自体がストレスになり、入眠障害は慢性化、重症化していきます。

・他の病気が原因
何か他の病気が原因で、不眠の症状が出ることもあります。不眠症の原因となる病気には、夜中に何度も呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群、太ももやふくらはぎなどを虫が這っているように感じるむずむず脚症候群、睡眠中に足がピクつく周期性四肢運動障害などがあります。

他にも、糖尿病、高血圧も不眠に深い関わりがある、と言われ、不眠になると、これらの病気が悪化する、という悪循環に陥ってしまいます。

不眠症、自分でできる治し方

●体内時計のずれを修正する
早朝覚醒や、入眠障害の場合は、体内時計のずれを修正する必要があります。

<早朝覚醒の場合>
朝、太陽の光を浴びると体内時計が調整されますが、体内時計が早い時刻に調整されると、早い時刻に眠くなるサイクルになってしまいます。早朝の散歩を避けたり、サングラスをかけたりして、早朝に太陽の光をあまり浴びないようにします。寝る時間を少し遅くして、早く目が覚めなようにすることも有効です。

<入眠障害の場合>
入眠障害のある人は、つらくても朝はきちんと起きて、太陽の光を浴びるようにします。朝日を浴びることで、体内時計が調整され、夜に眠気が起こりやすくなります。

●深部体温をいったん上げる
入眠障害のある人の場合は、眠る2~3時間前に軽い運動をしたり、就寝の1~2時間前にぬるめのお風呂に入ったりすることで、体の深部体温をいったん上げます。その後に深部体温が下がりやすくなって、寝付きやすくなります。

●眠くなってから寝る
入眠障害、中途覚醒のある人の場合、あまり早い時間にベッド、布団に入らないことも重要です。眠くなってから、寝床に入るようにします。

眠くないのに寝なければ!と焦ると、ますます眠れなくなることがあるので、寝る前は音楽を聴いたり、本を読むなど、リラックスするようにします。

●アルコールに頼らない
寝酒という言葉があるように、アルコールには睡眠作用がある為、アルコールを飲んでから寝る、という方もいるかも知れませんが、アルコールを飲んでから寝ると、夜間後半の眠りを浅くし、早朝覚醒を招くこともあります。アルコールを飲んで寝れたとしても、熟睡できないので、頼るのはよくありません。

ダメ1

病院で行う治療法

生活習慣などを見直しても改善されない場合は、精神科、もしくは不眠外来を受診して下さい。病院では、睡眠薬による治療が検討されます。

医療機関では、不眠の種類や不安感があるかどうかなどによって、いくつかある睡眠薬の中から、最も適した薬が処方されます。

薬局などで、医師の処方箋なしで購入できる市販の睡眠薬(睡眠改善薬、睡眠導入剤など)は、眠気を起こすことはできても、不眠症自体が治る訳ではありません。医師の指導のもとで正しく服用することが重要です。

薬1
睡眠不足が続くと、他の病気、体調不調を引き起こすことにもなります。まずは生活習慣を見直して、できることから改善方法を試してみて下さい。

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