パニック発作、過呼吸が起きた時の対処法、周囲の対処法

パニック障害になると、電車やエレベーターの中、人混みの中だと、過呼吸などの発作が出やすいと言われています。

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一度発作が出ると、また発作が起きたらどうしよう、という不安に襲われ、外出できなくなる、電車に乗れなくなるなどの悪循環が起こります。パニック発作や過呼吸が出た時にできる対処法を詳しくまとめました。

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うつ伏せになって腹式呼吸にする

発作が起こると多くの人が過呼吸になり、そのまま息が出来なくなる、という恐怖に襲われ、ますますパニックが助長され、余計に息が出来なくなる、という悪循環に陥ります。

もし自宅などで発作が起きた時は、まずはうつ伏せになります。外出先でうつ伏せになることができない場合は、椅子などに腰掛け、座った姿勢から、膝の間に頭を入れるぐらい深く前かがみになります。

この姿勢を取ると、自然と腹式呼吸になり、腹式呼吸を行っていると、自律神経が安定して、不安感も軽くなり、発作が治まります。発作を起こしている時は、パニックを起こして酸素を取り込もうとする為、胸式呼吸になりやすく、胸式呼吸だとさらに過呼吸になりやすくなっているので、自然と腹式呼吸になる姿勢を取ることで、発作がおさまります。

発作が起きた時の対処法を知っているだけでも、不安感がなくなり発作が起きにくくなります。

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息を吸わずに止める

息ができない、と感じると、どうしても息を吸うことに気がいってしまいます。ただ、パニックを起こしている為、息も上手く吸えなくなり、さらに過呼吸になってしまいます。そこで、まずは息を止めてみます。息を止めてからゆっくり吐くと、力まなくても空気を吸うことができます。

<やり方>

1.息を吸わずに息を止める
2.ゆっくり時間をかけて息を吐く。吐く時に、お腹をへこませ、お腹から息を出すようにする
3.体中の空気を出すように、息を吐き切る。最後は排便の時のいきみをイメージして、肛門を締めるようにして腹筋に力を入れて吐く

神門(しんもん)という手首にあるツボを押す

発作が軽い時には、手首にある神門しんもんというツボを指圧するのが有効です。

<やり方>

1.手首のシワを親指側から小指側になぞり、小指の下あたりでくぼんでいるところが神門
2.右手の親指で3秒かけて押す
3.3秒かけて離す、これを10回ほど繰り返す

神門というツボを押すと、神経が休まり、気分が楽になります。発作が起きていない時に予めツボの場所を探しておいて、指圧する練習をしておくと、いざという時でも安心です。ツボを押す時は、「すぐよくなる」「大丈夫」などと、自分で暗示をかけながら行います。

神門

発作が起きた時の周りの対処法

発作が起きた時、周りの人間は、本人を安心させることが重要です。その為、本人と一緒に慌てるのはNGで「大丈夫!」と声をかけて安心させてあげるようにします。「大丈夫?」と本人に問いかけるのもNGで、大丈夫だよ、と本人を安心させてあげます。

過呼吸の時は、うつ伏せにさせる、座らせて頭を低くして前かがみにさせる、息を止めさせるなど、上で紹介した対処法ができるように誘導するようにします。

日常生活で気をつける点

パニック障害になると、体内時計が遅れる為、朝になっても眠くて起きることができず、1日をダラダラと過ごしがちです。その為、まずは体内リズムを整えることが重要です。

●朝早く起き、太陽の光を浴びる
太陽の光を浴びると、光が目から入り、体内時計をつかさどる脳の視交叉上核(しこうさじょうかく)に信号が送られ、狂っていた体内時計がリセットされます。体内のリズムを整えることができると、毎日の生活にもリズムが出てきます。

●毎日、規則正しい生活を送る
平日も休みの日も、毎日同じ時間に起きて、食事も同じ時間に摂るようにします。毎日決まった時間にすることで、体内リズムが整います。

●1日の行動計画を立てる
1日をダラダラと過ごすのではなく、今日やるべきことなど、1日にやること、など、その日の目標を立てるようにします。

●パソコンは1日1時間まで
インターネットを始めると、ついついネットサーフィンに夢中になったりゲームに夢中になったりして、知らない間に時間が過ぎて生活が不規則になりがちです。また、インターットには
不確かな情報が溢れていて、情報過多でストレスになることもあります。その為、1日1時間と、時間を決めて使うようにします。

●有酸素運動を日課にする
無理なく続けられる程度に、1日30分程度ウォーキングをするなど、有酸素運動を習慣にします。軽い有酸素運動はパニック障害の治療に効果的と言われています。ただ、息を止めて行う筋トレなどの無酸素運動は乳酸がたまって疲れが残りやすくなる為、逆効果なので、行わないようにしましょう。

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パニック障害の治療には、家族のサポートが必要です。患者本人と家族もパニック障害について知識をつけ、どのように対処すべきか、どのような点に気をつけるべきかなどを把握しておくようにしましょう。

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