ゴーヤのビタミンCなど栄養を壊さない、減らさない為の加熱時間は?ゴーヤチャンプルの作り方

ゴーヤーと言えばビタミンCが豊富で栄養たっぷりな野菜ですよね。代表的な調理法がゴーヤチャンプルで、ゴーヤの苦味を取る為に、塩もみして、しっかり炒めて作る、という方が多いと思いますが、実はこの方法で調理すると、せっかくのビタミンが壊れてしまって意味がありません。

ゴーヤチャンプル

ゴーヤの栄養(ビタミン)を壊さない加熱時間、調理法などについて詳しく紹介します。

Sponsored Link

ゴーヤーの栄養は加熱すると壊れる?!

ゴーヤーにたっぷり含まれるビタミンCは加熱には強いと言われていますが、それでもゴーヤーチャンプルを作る時の塩もみしてしっかり炒める、という一般的な調理法では、ビタミンCが減ってしまいます。何と塩もみで3割、加熱で3割も減ってしまうと言われています。

その為、ゴーヤの栄養素を余すことなく頂く為には、塩もみなしで強火で短時間で炒めることがポイントです。ただ、その調理法だとゴーヤの苦味が抑えられないのでは?と思いますよね。

ゴーヤチャンプルに、ある旨み成分を加えることで、苦いゴーヤが美味しく味わえます。

ゴーヤ

ゴーヤの旨みを倍増させるうまみ成分とは?

ゴーヤの苦味を旨みに変えてくれううまみ成分はかつお節です。甘味、しょっぱさ、酸っぱさといった味覚は、ある神経を伝わって脳に伝えられます。

ところがうまみと苦味は、それとは別の口内の奥にある1本の同じ神経で脳に伝えられます。うまみだけを単体で摂るよりも、苦味を一緒に食べた方がうまみやコクを増幅させて脳に伝えられます。

その為、苦いゴーヤと旨みのかつお節を一緒に食べることで、うまさとコクが増強され、ゴーヤの苦味が気にならなくなります。ゴーヤの苦味をとる為に塩もみ、よく炒める、ということをしなくても、かつお節をたっぷりふりかけて食べれば、ゴーヤの主要な栄養であるビタミンを壊さずに摂ることができ、さらに旨みも倍増する、という訳です。

ゴーヤーチャンプルーの作り方、レシピ

<材料>※2人分
・ゴーヤー 150g
・木綿豆腐 1/2丁
・ごま油 大さじ1と1/4
・塩 小さじ1/4
・しょうゆ 大さじ1/2
・卵 1個
・かつお節 3g

<作り方>
1.ゴーヤーは縦半分に切り、種とわたを取り除いて2mmの厚さに切る。豆腐は水切りしておく
2.フライパンにごま油を入れて熱し、手で食べやすい大きさにちぎった豆腐を入れて焼き色をつける
3.ゴーヤーを加えて炒め、少ししんなりしたら塩としょうゆで味付けする
4.溶きほぐした卵を回し入れて炒め、器に盛り付け、かつお節をかけて完成

ゴーヤチャンプル1

ゴーヤーはスムージーに使える??

ゴーヤは加熱するとビタミンが減ってしまいます。では、生のまま使うスムージーならそのままゴーヤの栄養素を摂ることができるのか?というと、実はスムージーでもゴーヤの栄養素を壊してしまいます。

加熱した時よりもさらにビタミンの量は減ってしまって、何と1/10になってしまいます。これは、ゴーヤーをミキサーにかけることで、ゴーヤーの細胞がつぶれて酵素が出て、この酵素がビタミンCを破壊してしまう為です。

それでもゴーヤーをスムージーにしたい場合は、オレンジジュースなどの柑橘類を加えると、酵素の働きが抑えられてビタミンCを保ってくれます。

スムージー2

ゴーヤーのオススメレシピ

ゴーヤーチャンプルー以外のゴーヤーを使ったオススメレシピを紹介します。

●ゴーヤーの白あえ
<材料>※2人分
・ゴーヤー 60g
・木綿豆腐 40g
・甘みそ 大さじ1/2(※)
・塩 少々
・白いりごま 少々

<※甘みその作り方>
信州みそ1カップ、みりん、白すりごま、すりおろしたピーナッツを各1/4カップ、だし汁1/2カップ、酒大さじ1を鍋に入れ、弱火で20分ぐらい練って完成。作った甘みそは冷蔵庫に入れて2週間保存できます。

<作り方>
1.ゴーヤーは縦半分に切り、種とわたを除いて薄切りにし、豆腐は水切りしておく
2.豆腐に甘みそと塩を加えてよく混ぜる
3.ゴーヤーを熱湯にさっと1秒ほどくぐらせ、氷水で冷やす。
4.3を軽くしぼり、2に加え混ぜて器に盛り、ごまをふって完成

ゴーヤ1

今まで作っていたゴーヤーチャンプルでは、せっかくのゴーヤーの栄養も半分も摂れていなかったかもしれません。ぜひ紹介した方法で作って、ゴーヤーの栄養を余すことなく頂いて下さい。

Sponsored Link
  • このエントリーをはてなブックマークに追加