おからを使ったかさ増し肉料理の作り方、レシピを厳選紹介

おからは栄養たっぷりでも低カロリーで、ダイエットと健康に最適な食材です。

おから

おからを使った、ダイエットに最適な料理の中から、お肉料理を厳選して作り方やレシピを詳しく紹介します。

Sponsored Link

おからでかさ増し、肉料理の作り方、レシピ

●おからハンバーグ

<材料> ※2人分
・おから 50g
・合びき肉 150g
・玉ねぎ 1/2個
・卵 1個
・塩 小さじ1/3
・こしょう 少々
・赤ワイン 大さじ2
・トマトケチャップ 大さじ1
・ウスターソース 大さじ2
・バター 大さじ1
・好みで付け合わせの野菜 適量

<作り方>
1.玉ねぎをみじんぎりにする
2.ボウルにすべての材料を入れて、よく混ぜ、2つにわけて小判型に成型する
3.フライパンにサラダ油を熱して、2を入れて中火で焼き、焼き目がついたら返し、ふたをして7~8分焼いて、火を止めてそのまま2分置いてから取り出す
4.ハンバーグを取り出したフライパンに、赤ワイン、ケチャップ、ソースを入れて中火にかけ、混ぜながらふつふつとしてきたら弱火にして少し煮詰め、バターを加えて混ぜる
5.皿にハンバーグと付け合わせの野菜を盛り、4のソースをかけて完成

ハンバーグの肉だねにおからを使用すると、挽き肉を使う量が控えられる為、カロリーダウンになるのはもちろん、挽き肉の肉汁をおからが吸ってくれ、ふわふわ、しっとりのハンバーグになります。ほんのり大豆のうまみも感じられるやさしい味わいになります。

ハンバーグ

●おからロールキャベツ

<材料> ※2人分
・おから 50g(★)
・合びき肉 150g(★)
・玉ねぎ 1/2個(★)
・卵 1個(★)
・塩 小さじ1/3(★)
・こしょう 少々(★)

・キャベツ 8枚
・水 1と1/2カップ
・顆粒スープの素 小さじ1/2
・ローリエ 1枚
・白ワイン 大さじ2
・塩 小さじ1/2
・こしょう 少々

<作り方>
1.鍋に湯をたっぷり沸かし、塩を少し入れ(分量外)、キャベツを茹で、しんなりしてきたらざるに上げて冷まし、芯をすりこぎなどで叩いてつぶす
2.ボウルに★の材料を入れて、よく混ぜる
3.キャベツの葉を大小2枚1組にして、小さい葉にたねを4等分にして置いて巻き、大きい葉でさらに巻く
4.ぴったりと入る鍋に3のロールキャベツの巻き終わりを下にして入れ、分量の水、スープの素、ローリエを加えて強火にかけ、煮立ったら白ワイン、塩、こしょうを加えてふたをして弱火で15分煮て完成

スープのうまみもおからがしっかり吸ってくれ、しっとりなめらか、ジューシーなロールキャベツになります。肉だねをキャベツで巻く時に、まずは小さい葉で巻いて、さらに大きな葉で巻くことで、煮崩れしなくなります。

スポンサーリンク

●ひじき入りおからつくね

<材料> ※2人分
・おから 50g(★)
・鶏挽肉 150g(★)
・長ネギのみじん切り 大さじ3(★)
・おろししょうが 小さじ1(★)
・酒 大さじ1(★)
・しょうゆ 小さじ1(★)
・塩 小さじ1/4(★)
・片栗粉 大さじ1(★)
・乾燥芽ひじき 40g
・サラダ油 大さじ1
・酒 大さじ1
・みりん 大さじ2(☆)
・しょうゆ 大さじ2(☆)
・砂糖 大さじ1/2(☆)

<作り方>
1.芽ひじきをたっぷりの水で戻して、ざるにあげ、水けを切る
2.ボウルに★の材料と1の芽ひじきを入れ、よく混ぜ合わせて6等分にして、小判型に整形する
3.フライパンにサラダ油大さじ1を入れて熱し、2を中火で焼き、焼き目がついたら返してふたをして、弱火で5分焼く
4.ふたをはずして酒をふり、☆の調味料を加えて、フライパンをゆすりながらからめるように煮詰めて、器に盛り付けて完成

おからを加えることでカロリーダウンになり、さらに冷めてもやわらかいままなので、お弁当に入れるのもオススメです。

大豆

●おから入り餃子

<材料> ※24個分
・おから 50g(★)
・豚ひき肉 150g(★)
・おろししょうが 小さじ1(★)
・酒 大さじ1(★)
・塩 小さじ1/3(★)
・片栗粉 大さじ1(★)
・キャベツ 200g
・にら 1/2束
・にんにくのすりおろし 小さじ1/2(☆)
・しょうゆ 小さじ1(☆)
・砂糖 小さじ1(☆)
・ごま油 大さじ1/2(☆)
・ぎょうざの皮 24枚
・サラダ油 適量
・水 カップ1/3
・酢、ラー油、しょうゆ お好みで適量

<作り方>
1.キャベツをみじん切りにして、塩小さじ1/2(分量外)を混ぜて10分ほど置いて、水けを絞り、ニラは粗みじん切りにする
2.ボウルに★の材料と☆の調味料、キャベツとニラを入れてよく混ぜる
3.ぎょうざの皮に2を乗せて、皮の周りに水をつけて包む
4.フライパンにサラダ油大さじ1を入れて熱し、ぎょうざ12個を入れて中火で焼き、焼き目がついたら水を加え、ふたをして蒸し焼きにし、水がほとんどなくなったらサラダ油小さじ1を鍋肌から加えて、フライパンをゆすりながらパリっと焼く。残りの12個も同じように焼き、皿に盛り付けて完成

おからを加えることで、口当たりあっさりの、いくらでも食べられる餃子になります。

ギョーザ

おからを肉の代わりに加えることで、カロリーダウンになり、さらに美味しさと栄養も逃がさず、口当たりもしっとりやわらかになります。

おからは栄養たっぷりで健康、美容、ダイエットなどに様々な効果が期待できますが、取り過ぎは禁物、1日50gを目安に摂取するようにしましょう。

Sponsored Link
  • このエントリーをはてなブックマークに追加
コメントの入力は終了しました。