妊娠中に摂るべき栄養素、鉄分、カルシウム、葉酸の1日の摂取量は?

妊娠中は食生活に気をつけ、栄養をバランスよく摂る必要があります。

妊婦1

妊娠中に特に摂るべき栄養素が鉄分カルシウム葉酸などです。妊娠中の1日の摂取量の目安や食生活について気をつける点などについて詳しくまとめました。

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妊娠中の鉄分の1日の摂取量

妊娠中は、胎盤とお腹の赤ちゃんの成長の為に母体から大量の鉄分が使われている為、貧血になりやすく、鉄分を意識して補う必要があります。

妊娠初期で1.4倍、中期以降になると2倍ほどの摂取が必要と言われているほどで、具体的な1日の摂取基準量は、妊娠初期8.5~9.0mg妊娠中期、後期が21.0~21.5mgです。

鉄分を多く含む食品と、鉄分の量は以下の通りです。

・鶏レバー  30g(1串) 2.7mg
・豚レバー  30g(1串) 3.9mg
・鶏もも肉  80g(1本) 1.7mg
・いわし   80g(1尾) 1.4mg
・あさり   40g(1/4カップ) 1.5mg
・凍り豆腐  20g(1個) 1.5mg
・ゆで大豆  40g(1/2カップ) 0.8mg
・木綿豆腐  100g(1/3丁) 0.9mg
・小松菜   80g(2~3株) 2.2mg
・ほうれん草 60g(2~3株) 1.2mg

ホウレン草1

鉄分は吸収されにくい為、吸収を助けてくれるビタミンEや葉酸、ビタミンCを多く含む食品と一緒に摂るのが理想です。

・ビタミンB2を多く含む食品
牛乳、チーズ、卵白、納豆、干ししいたけ

・ビタミンB6を多く含む食品
とうもろこし、魚、レバー、豆類

・葉酸を多く含む食品
レバー、豆類、ほうれん草、ブロッコリー、いちご

・ビタミンB12を多く含む食品
魚介類、牛乳、レバー、海藻類

・ビタミンCを多く含む食品
柑橘類、野菜

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妊娠中のカルシウムの1日の摂取量

カルシウムは妊娠中に限らず、全体的に不足気味の栄養素です。骨や歯の組織成分なので、妊娠中は赤ちゃんの発育の為にも、妊娠初期で通常の1.5倍、妊娠中期以降は2倍ほど必要です。1日に650mgを目安に摂取するようにします。

カルシウムを多く含む食品と、カルシウム量は以下の通りです。

・牛乳    200ml(コップ1杯)  220mg
・ヨーグルト 100ml(コップ半分) 110mg
・チーズ   25g(1切れ) 157mg
・木綿豆腐  100g(1/3丁) 120mg
・凍り豆腐  20g(1個) 132mg
・わかさぎ  80g(小13尾) 360mg
・桜エビ   10g 200mg
・しらす干し 40g(2/3カップ) 208mg
・ひじき   5g 70mg

牛乳2

カルシウムが不足すると、母体の骨、歯に十分にカルシウムが行き渡らなくなり、さらにイライラしたり、こむらがえりが起こるなどがあります。

カルシウムを効率よく摂る為には、吸収を助けてくれるビタミンD、マグネシウムを含んでいる食品と一緒に摂るのが理想です。適度な運動、日光に当たるのも重要です。

・ビタミンDを多く含む食品
いわし、かつお、さけ、さんま、干ししいたけ、バター、卵黄、きくらげ

・マグネシウムを多く含む食品
牡蠣、納豆、わかめ、玄米

妊娠中の葉酸の1日の摂取量

葉酸はビタミンBの仲間で、血液を作ったり、たんぱく質の代謝を助ける働きをします。妊娠中は血液の量が増えるので、通常より多くの葉酸が必要です。

葉酸が不足すると、貧血や流産、早産、妊娠高血圧症候群などが起こりやすくなります。また、赤ちゃんの口蓋裂や、低出生体重などの原因となったり、特に妊娠初期に不足すると、神経管閉鎖不全症の原因になることもあります。

葉酸は妊娠してから摂るのではなく、妊娠する1ヵ月前から摂取するのが推奨されているので、妊活をしている方、これから妊娠を望んでいる方は、葉酸を意識して摂っていくべきです。

葉酸の1日の摂取基準量は0.48mgです。

葉酸を多く含む食品と、葉酸量は以下の通りです。

・鶏レバー 30g(1串) 0.39mg
・豚レバー 30g(1串) 0.24mg
・牛レバー 30g(1串) 0.30mg
・納 豆  50g(1パック) 0.06mg
・菜の花  40g(3株) 0.14mg
・ブロッコリー 50g(2房) 0.11mg
・ほうれん草 60g(2~3株) 0.13mg
・いちご  150g(中10粒) 0.14mg

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葉酸を通常の食事のみから0.48mgも摂るのは大変なので、妊娠中は、サプリで1日0.4mg摂取することが推奨されています。

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妊婦2

妊娠中に特に意識して摂るべき栄養素が、紹介した鉄分、カルシウム、葉酸ですが、妊娠中は便秘になりやすい為、食物繊維を多く含んだ食品も意識して摂るようにします。

また、妊娠中は高血圧になりやすいので、食事は塩分を控えめに。妊娠中に高血圧になると、お腹の赤ちゃんに悪影響が出たり、出産後、お母さんが高血圧症になってしまうこともある為、うす味になれる、加工品を控えるなど、工夫が必要です。

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