認知症を予防する脳を使った運動のやり方、その他の予防法とは?

認知症の原因で約7割を占めるのがアルツハイマー病で、アルツハイマー病は、アミロイドβたんぱくとタウたんぱくという2種類のたんぱく質が溜まり、認知機能に重要な役割を果たす脳の神経細胞を破壊します。

認知症

ここ最近の研究で、アミドイドβたんぱくタウたんぱくが溜まりやすくなる要因が少しずつ明らかになってきた為、その要因を取り除くことで予防ができます。認知症を予防する方法や、認知症予防に効果的な食べものなどについて詳しくまとめました。

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アルツハイマー病の原因となる2つのたんぱく質とは?

先でも述べたように、アルツハイマー病は、アミロイドβたんぱくと、タウたんぱくという2種類のたんぱく質が、認知機能に重要な役割を果たす脳の神経細胞を壊すことで起こります。

●アミロイドβたんぱくとは?
アミロイドβたんぱくは、本来は脳の中で分解され、消えてしまうたんぱく質ですが、高齢になると分解機能が衰える為、次第に脳の神経細胞の周りにたまり始めます。一般にアミロイドβたんぱくは、認知症を発症する20~30歳前からたまり始め、その範囲がだんだん広がっていく、と考えられています。

●タウたんぱくとは?
本来、脳の神経細胞の中で栄養などを運ぶ微小管を安定させる為に必要とされるたんぱく質が、タウたんぱくです。

しかしアミロイドβたんぱくが異常に多く溜まると、それに反応して神経細胞の内部に溜まっていきます。それにより微小管が障害され、栄養などを運べなくなり、神経細胞が破壊されます。一般に、アミロイドβたんぱくがたまり始めて10年ぐらいすると、タウたんぱくがたまり始める、と考えられています。

アミロイドβたんぱくも、タウたんぱくも、健康な脳でも毎日少しずつ作られていて、加齢とともに溜まり始め、早い人では40歳代、人によっては50歳代、70歳代、90歳代などと、たまり方の個人差が大きいのが特徴です。

アミロイドβたんぱくが少しずつたまっている間は、認知症の症状は現れませんが、タウたんぱくがたまり出すと、認知機能が徐々に障害され、もの忘れを皮切りににして、日常生活に支障を生じるようになり、認知症が発症します。

老人1

アルツハイマーを予防する方法とは?

最近の研究で、アミロイドβたんぱくとタウたんぱくがたまりやすくなる要因が明らかになってきています。その為、その要因を取り除くことが、認知症(アルツハイマー)の予防につながります。

アミロイドβタンパクとタウたんぱくが溜まりやすくなる要因は以下の通りです。

●生活習慣病
糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病があり、これらのコントロールが不十分だと、アミロイドβたんぱくが分解されにくく、脳にたまりやすいことがわかっている為、生活習慣病がある人は、しっかり治療を受けて、血糖値、血中脂質の値をコントロールするようにします。

●寝不足
アミロイドβたんぱくは、睡眠中に分解が促されます。その為、寝不足になるとアミロイドβたんぱくの分解が滞って排出されにくくなります。

●ストレス
ストレスがかかると、副腎皮質からコルチゾールというストレスに反応するホルモンが分泌され、これによって、アミロイドβたんぱくもタウたんぱくも溜まりやすくなります。

●歯周病
記憶に関する脳の神経細胞は、よく噛むことで刺激を受けている為、歯周病などで歯が抜けてよく噛めなくなると、認知症を発症しやすくなります。歯が20本以上ある人に比べると、歯を全部失った人は5倍も認知症を発症しやすくなるという報告もあります。

歯を失った場合でも、入れ歯などを装着して、しっかり噛めるようになればリスクは下がります。

●視力、聴力の低下
目がはっきり見えていたり、耳がきちんと聞こえていれば、視界や他者との会話を通して様々な情報が脳に入り、脳の神経細胞の活性化に役立つ為、視力と聴力を保つことが大切です。

白内障で視力が衰えたら手術を受ける、聴力が衰えたら補聴器を付ける、などの対策が、認知症予防にも有効です。

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認知症を予防するのに効果的、脳を使った運動とは?

認知症の予防法として、科学的な研究で最も効果が高いと言われているのが運動ですが、最近では、脳を使った運動がさらに効果的、と注目を集めています。

有酸素運動は、アミロイドβたんぱくを分解する力を増し、脳にたまりにくくする効果があると言われていますが、さらに脳を使った運動は、脳の血流が増加して脳が活性化し、記憶力、判断力などの認知機能の低下が抑えられると考えられています。

脳を使った運動で、簡単手軽にできるのが、ウォーキングをしながら計算をする、複数人でウォーキングする場合は、ウォーキングしながらしりとりをする、などです。

例えば計算をする場合は、100から順番に3を引いていくなどです。(100-3=97、97-=94、
94-3=31・・・)

あくまでも考えながら運動することが重要なので、難しいことを考えたり、スラスラ答える必要はありません。

1日30分、週3回以上行うのが効果的で、少し息が上がるペースが理想です。考えることに意識を持っていきすぎて、転倒しないように注意して下さい。

脳を使った運動ほどではなくても、ウォーキングなどの有酸素運動だけでも効果があります。また、特別な運動をしなくても、日常生活の中で、掃除をする、歩いて買い物に行く、庭いじりをするなど、こまめに体を動かすことも効果的です。

老夫婦の運動1

また、人とのコミュニケーションも認知症予防には効果的です。楽しく会話することは脳によい刺激を与え、脳の神経細胞が活性化されます。家に引きこもりがちにならずに、コミュニケーションセンターなどに出向き、多くの人とコミュニケーションをとることが推奨されます。

認知症予防に効果的な食べ物とは?

認知症予防に効果的と言われる食べ物が、野菜、果物です。

野菜や果物に含まれてるポリフェノールには、アミロイドβたんぱく、タウたんぱくをたまりにくくする作用があります。その為、赤ワインも適量ならオススメです。

その他に、不飽和脂肪酸の一種であるDHA(ドコサヘキサエン酸)にもアミロイドβたんぱくを溜まりにくくする作用と、神経細胞を保護する作用があることがわかっています。不飽和脂肪酸を多く含んでいるものが、青魚、ココナッツオイル、えごま油などです。

赤ワイン1
認知症は発症すると元の状態に戻すことができない為、予防に努めるのが重要です。また早期発見して、早期に治療を開始すれば、進行を緩やかにすることもできるので、認知症の症状を見逃さないようにして下さい。

認知症のチェック方法についてはコチラ > 認知症初期症状チェック方法

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