骨粗鬆症の予防、カルシウムだけでは不十分!摂るべき栄養素とは?

骨粗鬆症を予防する為に、食事にはカルシウムを多く含む食品を積極的に取り入れている、という方も多いですよね?

骨

確かに骨の主成分はカルシウムなので、カルシウムを摂ることは重要ですが、カルシウムさえ摂っていれば良い、という訳ではありません。骨粗鬆症を予防する為に摂るべき食べ物、栄養素などについて詳しくまとめました。

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骨粗鬆症を予防する為の摂るべき栄養素とは?

骨の主成分はカルシウム、と思っている方も多いと思いますが、骨はカルシウムだけでできているのではなく、骨の主成分となっているのは、カルシウムコラーゲンリンの3つの栄養素です。

その為、丈夫な骨を作る為にはカルシウムの他に、コラーゲン、リンも積極的に摂る必要があります。

さらに、様々な身体の機能を維持する為にも、栄養のバランスの取れた食事をすることが大切です。

骨粗鬆症を予防する為に、積極的に摂るべき栄養素は以下の通りです。

●カルシウム
カルシウムは骨、歯の主成分になります。他にも神経伝達をコントロールしたり、筋肉の弛緩、収縮に関わったり、ホルモンの分泌などにも関わっています。

カルシウムは日本人が、1日の必要摂取量を摂れていない唯一の栄養素と言われています。その為、カルシウムは特に意識して摂る必要があります。

1日の推奨摂取量は、

・成人男性 700~800mg
・成人女性 650mg

と言われています。すでに骨粗鬆症と診断されている場合は、1日に800mgの摂取が推奨されています。

骨折2

カルシウムを多く含む食品とカルシウム量は以下の通りです。

・牛乳200ml 220g
・プロセスチーズ30g 190mg
・パルメザンチーズ 10g 120mg
・スキムミルク大さじ1.5 132mg
・無糖ヨーグルト100ml 120mg

・木綿豆腐100g 120mg
・絹ごし豆腐100g 43mg
・厚揚げ50g 120mg
・がんもどき 60g 163mg
・納豆1パック 50mg

・ちりめんじゃこ10g 52mg
・しらす干し10g 21mg
・鯖水煮缶50g 95mg
・あさり100g 66mg
・しじみ50g 65mg
・ししゃも3尾 165mg
・丸干しイワシ2尾 50mg

・小松菜80g 135mg
・モロヘイヤ60g 156mg
・かぶの葉50g 135mg
・大根の葉50g 130mg
・水菜50g 80mg
・チンゲンサイ80g 80mg
・しゅんぎく80g 60mg

・いりごま6g 72mg
・乾燥ひじき5g 70mg
・切干大根10g 54mg
・アーモンド10粒 23mg

牛乳2

●たんぱく質

コラーゲンは骨に不可欠で、コラーゲンはたんぱく質の一種です。たんぱく質は年齢を重ねるにつれて摂取量が少なくなると言われています。

厚生労働省が推奨しているたんぱく質の1日の摂取量は、

・成人男性 60g
・成人女性 50g

です。

たんぱく質は骨を作るのにも不可欠ですが、身体をつくる基礎となる栄養素であり、さらにエネルギー源でもあります。動物性たんぱく質、植物性たんぱく質を上手く組み合わせて、必要な量を摂るようにしましょう。

たんぱく質を多く含む食品は、肉や魚、乳製品、大豆などがあります。

納豆1

●ビタミンD

ビタミンDは、腸管からのカルシウムの吸収をよくして、尿中へのカルシウム排泄を減らしてくれる役割をしています。その為、丈夫な骨を作る為に、とても重要なビタミンです。

厚生労働省は、1日のビタミンDの摂取目安量を男女ともに1日5.5マイクログラムとしています。

ビタミンDを多く含む食品は魚です、特にいわし、さんま、さばなどの青魚に多く含まれています。

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●ビタミンK

ビタミンKは、カルシウムの骨への沈着を促進するほか、カルシウムが骨から流出するのを抑えたり、石灰化への手助けをする役割をしています。ビタミンKが不足すると骨が弱くなり、骨折が多くなります。

厚生労働省から推奨されている1日の摂取量は、

・成人男性 75マイクログラム
・成人女性 65マイクログラム

です。

ビタミンKを豊富に含んでいる食品には、納豆やほうれん草、モロヘイヤ、小松菜などがあります。

ホウレン草1

●マグネシウム

マグネシウムは、体内で多くの酵素の働きを助け、神経の興奮を抑えたり、体温や血圧を調整していて、不足すると骨粗鬆症の発症につながると考えられている栄養素です。

厚生労働省の推奨する1日の摂取量は、

・成人男性 370mg
・成人女性 290mg

です。

また、食事で摂取する際には、カルシウムとマグネシウムの比率は2対1が望ましいとされています。

マグネシウムを豊富に含んでいる食品には、大豆製品、海藻、ナッツ類などがあります。

アーモンド1

●ビタミンB6、B12、葉酸

骨のコラーゲンは加齢や参加ストレス、糖尿病などの様々な要因で、劣化が進みます。骨のコラーゲンをしなやかに保つ為に必要な栄養素がビタミンB6、B12、葉酸です。

ビタミンB6を豊富に含んでいる食品は、バナナ、大豆、小麦、野菜などで、1日の推奨摂取量は、

・男性 1.4mg
・女性 1.1mg

です。

バナナ1

ビタミンB2を豊富に含んでいる食品は、魚、貝、牛乳、肉など動物性食品に多く含まれています。特に牛や豚のレバーに多く含まれています。

1日の推奨摂取量は男性女性共に、2.4マイクログラムです。

葉酸はほうれん草などの緑黄色野菜の他に、小麦、マッシュルーム、酵母、レバーにも比較的豊富に含まれています。

きのこ5

丈夫な骨を作る為には、カルシウムだけ摂っていればいいという訳ではありません。ここで紹介した栄養素をバランスよく取り入れ、丈夫な骨を作り、骨粗鬆症の予防に役立てて下さい。

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