乳酸キャベツは便秘解消にも効果的?作り方やレシピを紹介

乳酸キャベツという言葉、聞いたことありますか?NHKの人気番組「あさイチ」でも紹介されたので、ご存知の方も多いかも知れません。

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乳酸キャベツはどのようなことに効果が期待できるのかや、乳酸キャベツの作り方、乳酸キャベツを使った料理レシピを紹介します。

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乳酸キャベツとは?どのような効果がある?

乳酸キャベツとは、ザワークラウトやシュークルートと呼ばれる欧州ではお馴染みのキャベツの漬物のことで、今、何かと話題の腸内環境を整えてくれる発酵食品です。

キャベツの漬物なので、材料はキャベツと塩で簡単に作ることができますが、乳酸菌発酵により乳酸の風味も加わる為、程よい酸味も味わえます。さらに旨みは6.5倍にもなるんだとか!

乳酸キャベツは、キャベツの効果と乳酸菌の効果を同時に得ることができます。

・乳酸菌の効果
乳酸には胃や腸を整えたり、乳酸菌が生きて腸に届きやすい為、悪玉菌の増殖を抑えて腸内細菌のバランスを整えるなどの効果があります。

・キャベツの効果
腸の掃除をしてくれる食物繊維が豊富で便秘解消に効果が期待でき、さらに胃腸の粘膜の修復を促すキャベジンも豊富に含まれています。生のキャベツを細かく切った時に、キャベツの酵素が働いてできるリゾホスファチジン酸(LPA)という成分にも、胃腸の粘膜修復作用があります。

また、美肌効果の期待できるビタミンCも含まれています。

キャベツ2

乳酸キャベツの作り方

乳酸キャベツの作り方を、作りやすい分量で紹介します。

<材料>
・キャベツ 1個(約1キロ)
・塩 小さじ4弱(20g)
・きび砂糖 小さじ1/2
・スパイス お好みで(唐辛子、粒コショウ、ショウガなど)

<作り方>
1.キャベツを4等分に切って水でよく洗い、水気を切ってから千切りにする
2.ジップロックなどの保存袋に半分の量のキャベツを入れ、小さじ2の塩を混ぜる
3.残りのキャベツ、残りの塩、きび砂糖を加え、保存袋の口を閉じ、袋の上からなじませるように揉む
4.最後に好みのスパイスを入れ、袋を上から押して中の余分な空気を抜いてから、しっかりと口を閉じる
5.保存袋の中に1.5キロ程度の重しを乗せ、直射日光の当たらない常温の環境で1~5日置く
6.味見をしてみて、酸味があって泡立っていたら発酵している証拠なので完成。保存袋から清潔な瓶などの容器に移し、冷蔵庫で保存する

キャベツは細かく切るほど発酵しやすくなります。重しをのせる時は、均等に重さがかかるようにして下さい。500mlのペットボトルを3本使うのがオススメです。

作った乳酸キャベツは、冷蔵庫で約1ヵ月保存が可能です。ただ、発酵する時に他の雑菌も増えやすい為、作る時に使用する調理器具などは清潔なものを使用して下さい。

入れるスパイスは、殺菌、防腐、消化促進などの効果がある唐辛子、粒コショウをベースに好みのものを加えるのがオススメです。

スパイス2

キャベツは季節によって発酵の進み具合が異なります。3~5月に出回る春キャベツは水分が多くて柔らかい為、発酵しやすく、早ければ1~2日で作ることができます。

1~3月に収穫される冬キャベツは、葉が硬く糖度が高いのが特徴です。

また、紫色をした紫キャベツは、食物繊維、ビタミンCの含有量が他のキャベツより多いのが特徴です。

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乳酸キャベツを使ったレシピ

乳酸キャベツの効果を最大限に得るには、加熱しないで生で食べることです。乳酸菌もキャベジンもLPAを作る酵素も、熱に弱いです。乳酸キャベツの整腸効果などを期待するなら、生で食べることがポイントです。また、少量でも良いので、食べ続けることも大切です。

NHKのあさイチで紹介された乳酸キャベツを使ったレシピは、加熱料理だったので、ここでは生で食べられるレシピを紹介します。

・ワカメと乳酸キャベツの酢のもの

<材料> ※2人分
・乳酸キャベツ 100g
・乾燥ワカメ 5g
・酢 大さじ2(★)
・砂糖 小さじ1(★)
・塩 1~2つまみ(★)

1.ワカメを水で戻し、水気を絞り、食べやすい大きさに切る
2.ボウルに★の材料をすべて入れて混ぜ、乳酸キャベツと1を加えて混ぜて完成

あれは針ショウガをお好みで適量添えて下さい。お酢は疲労回復効果やダイエット効果など、様々な効果が期待できる健康食品です。

乳酸とキャベツ、さらにお酢の健康効果を一気に得ることができます。

ワカメ

・塩ヨーグルトと乳酸キャベツのサラダ

<材料> ※2人分
・乳酸キャベツ 150g
・ペパーミントのみじん切り 大さじ1
・パセリのみじん切り 大さじ1
・プレーンヨーグルト 大さじ5
・塩 2~3つまみ

<作り方>
1.材料をすべて混ぜ合わせるだけ

ヨーグルトも言わずと知れた発酵食品です。乳酸キャベツとの相性もよく、お腹スッキリ効果をさらにパワーアップさせてくれます。

ヨーグルト3

もちろん乳酸キャベツは付け合わせとして、そのまま食べてもOKです。簡単、手軽に今話題の発酵食品が作れます。1度作れば、冷蔵庫で1ヵ月保存が可能なので、ぜひ試してみて下さい。

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