糖質制限をするとふらふらする?摂るべき栄養素、正しいやり方は?

糖質制限ダイエットが注目を集めています。また、ライザップのような短期間で劇的なダイエット、肉体改造ができるパーソナルジムの食事管理も、糖質制限がメインと言われています。

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ただ、糖質制限をすると、ふらふらする、集中力がなくなる、などと言われることもあります。これは、間違った糖質制限ダイエットをしている可能性が高いです。ここでは、正しい糖質制限のやり方について詳しくまとめました。

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糖質制限ダイエットとは?

糖質制限ダイエットとは、その名の通り、糖質を控えるダイエット法です。多くの人が誤解しているようですがが、ただ糖質を制限するだけはNGです。

糖質を制限しつつ、その他の体を維持するのに必要な栄養素をしっかり摂ることが大切です。(詳しくは後述)

そのことによって、ケトン体回路を回し、体脂肪が燃焼され、ダイエット効果が期待できます。

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糖質を摂らないとふらふらになる?

糖質制限をする、と言うと、

・頭が働かないのでは?
・ふらふらになるのでは?
・細胞がボロボロになるのでは?

などと思う方も多いようです。糖質が不足して、低血糖になるから、と誤解されているんですよね。

ですが、これは誤解です。糖質を食べものから摂らなくても、体内で糖質を合成する糖新生というシステムが備わっています。

糖新生とは、筋肉のタンパク質を構成しているアミノ酸、脂質を構成するグリセロールから、肝臓で糖質を合成するものです。

ただ、糖新生の材料になるアミノ酸には、体内で合成できない必須アミノ酸があり、脂肪を構成する脂肪酸にも体内では作れない必須脂肪酸があります。

つまり、糖質は摂らなくても、必須アミノ酸と必須脂肪酸が食べ物から摂れてさえいれば、カラダを動かすエネルギーを確保できます。

すでに厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2015年版)にも、糖質が必須栄養素でないことが書かれています。

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糖質制限ダイエットの正しいやり方

上でも述べたように、糖質制限ダイエットは、糖質を控えるのと同時に、積極的に摂るべき栄養素があります。

糖質制限ダイエットの正しいやり方、ルールは以下の通りです。

・糖質を制限する
まずは糖質を制限することが第一で、1食あたり20g以下、1日あたり60g以下に抑えるようにします。つまり主食は抜くのが基本です。
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・タンパク質を摂る
糖質を制限することの次に大切なのが、タンパク質をしっかり摂ることです。1日に摂取すべきタンパク質の量は、体重によって異なります。

体重1kgあたり1.2~1.6g
(例:体重55kgの場合、55kg×1.2~1.6gなので、66~88g程度)

しっかり摂ることが大切ですが、撮り過ぎも禁物です。体重に対して1.2~1.6gの範囲を守るようにして下さい。多くても2.0gを超えるのはNGです。

・食物繊維、ミネラルを摂る
野菜やキノコ類に多く含まれる食物繊維、ミネラルもしっかり摂るようにします。それぞれの1日の摂取量は

・食物繊維 20g以上
・カリウム 3.5g以上
・カルシウム 650mg以上
・マグネシウム 350mg以上

です。

食物繊維は水溶性、不溶性の合計でOKです。

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・オメガ3脂肪酸を摂る
ここ最近、健康やダイエット、認知症予防などに効果が期待できるとして注目を集めているオメガ3脂肪酸も、糖質制限ダイエットでは必ず摂取します。

1日の必要摂取量は2g以上(小さじ1杯以上)です。

必須脂肪酸は体内では合成できない為、食品からしっかり摂る必要があります。

オメガ脂肪酸を豊富に含む食品には、えごま油、亜麻仁油、チアシードなどがあります。オメガ3は熱に弱い為、加熱はNGなので、ドレッシングやタレ、ソースなどに使うなどするのがオススメです。

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糖質制限する期間は?

初めて糖質制限をする、という方は、まずは2週間を目安に、最長でも1ヵ月以内の間で行うようにします。

それ以上行う場合は、血液検査を受けるなどして、自分の体調、健康状態をチェックしつつ、行うようにして下さい。

糖質制限中に飲んでいいお酒は?

アルコール(お酒)にも、糖質を含むお酒と糖質を含まないお酒があります。糖質制限ダイエット中でも、糖質を含んでいないお酒なら飲んでもOKです。

具体的には、焼酎、ウイスキー、ブランデー、ウォッカ、ジン、ラムなどの蒸留酒は糖質がゼロなので、飲んでもOKです。

ビールや日本酒、紹興酒、ワインなどは醸造酒といい、糖質が多い為NGです。ただ、ワインでも辛口のワインは、糖質の量が少なめなので、少量であれば飲んでもOKです。

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糖質制限ダイエットは、糖質を含む食品を控えるだけで、その他の食品は食べる量に制限はありません。その為、空腹で辛い思いをする、ということはありません。

パンやご飯、麺類などの炭水化物が好き、という方にははじめは辛いかも知れませんが、こんにゃくや大豆麺などを麺の代わりに代用するなどして、まずは2週間、挑戦してみてはいかがでしょうか?

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